FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA(3 dias por semana)
SEGUNDA-FEIRA- Pernas:Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10- Dorsais:Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10- Panturrilhas:flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10
QUARTA-FEIRA- Peitorais:Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8- Peito/Tríceps:Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10- Bíceps:Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6- Abdominais:Flexões de pernas:- 2 x 20
SEXTA FEIRA
- Coxas, Quadris, Dorsais,:Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8- Ombros:Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8-
Panturrilhas:Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10- Abdominais:Flexão regular:- 2 x 20
